Сколько белка и углеводов нужно есть после тренировки. Что нужно есть после тренировки? Сколько белков углеводов надо есть после тренировки
Часто начинающие заниматься спортом сосредотачивают свои усилия только на тренировках и не уделяют должное внимание правильному питанию. В любом виде спорта связанным с физической нагрузкой правильное питание должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Если не уделить должное внимание питанию, то тренировки могут стать малорезультативными. Важным составляющим питания спортсмена является прием пищи сразу после тренировки.
Почему необходимо питание после тренировки?
После тренировки организм нуждается в усиленной порции белков и углеводов. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы отвечают за восполнение энергетических запасов организма. Кроме того, углеводы запускают выработку инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами, и при его нехватке происходит разрушение мышечных волокон.
При тренировке мышц, если Вы работаете на увеличение их объема и силы, происходят микротравмы мышечных волокон, после заживления которых увеличивается сила и объем мышц. Через некоторое время после тренировки организм начинает усиленно потреблять белок и углеводы, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Важно не упустить этот момент и обеспечить организм необходимыми элементами, дабы активировать рост мышц и восстановление организма. В противном случае организм будет брать белок из уже имеющихся мышц, что отрицательно скажется на их объеме и силе.
Сколько белка необходимо после тренировки?
Если тренировки направлены на развитие силы и объема мышц, значит необходимо восполнить запас белка и углеводов. Потребность белка при больших нагрузках рассчитывается примерно так: один грамм белка на один килограмм веса. То есть при весе 80 килограмм потребуется 80 грамм белка после тренировки. Но существует мнение, что организм может усвоить не более 30- 40 грамм белка за один прием. В таком случае целесообразно разделить прием белка на два приема, например, до и после тренировки. Если нагрузки не так интенсивны или направлены на развитие выносливости, то можно уменьшить потребляемый белок до половины.
Чтобы обеспечить необходимое количество белка понадобится много пищи с большим содержанием белка, что не всегда удобно. Притом, с пищей вместе с белками и углеводами будут усваиваться жиры, что спровоцирует отложение лишней жировой массы. Для того чтобы обеспечить нужное количество белка и при этом не перегружать организм большим количеством пищи и жиров, необходимо использовать специальное спортивное питание – протеин.
Протеин – это пищевая добавка в виде порошка с высоким содержанием белка, а также других элементов в зависимости от вида протеина. Приготовление протеинового коктейля дело не сложное: необходимо смешать нужное количество протеина с водой, молоком или соком. Одним из несомненных плюсов протеина является его быстрая усвояемость, т.е. белок и другие элементы усваиваются и начинают работать быстрее.
Углеводы после тренировки в обязательном порядке должны быть быстрые (простые). Быстрые углеводы – это углеводы, которые имеют простую химическую структуру, от чего они быстро расщепляются и усваиваются. К простым углеводам относится сахар, различные кондитерские изделия, шоколад, банан, мед. Очень разумно добавлять быстрые углеводы в протеиновый коктейль, например, если коктейль готовится в блендере (миксере), то можно добавить банан или мед. В результате получится белково-углеводный коктейль, отвечающий всем требованиям после тренировочного спортивного питания.
Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от тренировок.
На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.
Углеводное окно после тренировки
В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.
Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.
Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.
Восстановление гликогена в мышцах
Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.
Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.
То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.
То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.
Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.
Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.
Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.
После тренировки белки или углеводы? А может вместе?
Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.
Белок после тренировки
Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.
Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.
Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.
То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.
Второй прием пищи после тренировки
Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.
Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.
И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.
Питание перед сном
Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.
Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.
Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.
Прием пищи до тренировке в тренажерном зале
Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.
- Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
- Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
- В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.
Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.
Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.
Питание непосредственно перед тренировкой
Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.
Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки.
Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти?
Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов. Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз.
Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследований на каждую схему приема пищи после тренировки.
Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.
После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать быстрые (простые) белки + углеводы. Либо что-то по-отдельности! Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).
Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное.
Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые). Необходимое количество примерно 60-100 грамм. Почему именно быстрые?
Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень инсулина в крови. Инсулин - гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.
Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).
И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (мышц) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).
Протеин (белок) после тренировок
Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине - нет углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер.
Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.
Альтернативные мнения
Всем известно, что после тренировки открывается так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы белок (протеины) идут на построение мышц! Мы говорили об этом чуть выше.
Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф!
Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют «после тренировки нужен протеин»и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на людях, которые покупают все это в надежде стать халком.
Восстановление после тренировки начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гемеостаза, который нарушается во время силовых тренировок!
После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь).
Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, анаболизм (то есть рост мышц) = не начнется!!!
Вывод: Потребность в протеине (белке) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.
Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (если вы еще не поняли) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут). Это миф. Есть анаболическое окно, которое длится 24 часа после тренировки.
А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, что после силовых тренировок добавление углеводов на все тело (15 или 0,6 г/кг массы тела) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом протеина (белка) соло. Т.е. только одного протеина (белка).
Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).
Мое мнение и исследования (ученых)
Другие эксперименты показали, что соло углеводы сразу после тренировки увеличивают гликоген на 16% эффективней простой обычной воды. На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нет ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.
Для тех, кто не в курсе, гликоген - это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить быстрыми углеводами после тренировки.
Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы ни хрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.
Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.
Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело забить.
Здесь значение имеет только общий прием углеводов в течение суток.
А это означает, что важнее всего правильно питаться на протяжении этих 24-х часов (суток) когда накапливается гликоген. А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).
Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе альтернативное мнение (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга.
Есть окно которое длится 24 часа как для белка так и для углеводов. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков после тренировки.
А есть классическая схема белок + углевод (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.
Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами) где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.
Общий вывод
Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) действительно существует.
Однако, оно не узкое (оно не длится первые 20-30 минут, как все говорят). Оно длиться 24 часа.
Посему в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.
Посему нет смысла гонятся за спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.
И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.
В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).
Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.
Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего рис + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!
P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок - казеиновый (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!
P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.
Большинство атлетов знают о важности еды перед тренировкой, однако, что и когда вы едите после тренировки, может быть также важно. В то время как пища перед упражнениями может гарантировать адекватные запасы гликогена, доступных для оптимальной производительности (гликоген является источником энергии наиболее часто используется для выполнения деятельности), то еда после тренировки имеет решающее значение для восстановления и повышения вашей способности тренироваться систематически.
Когда вы хотите перекусить после интенсивной тренировки, следует обратить внимание на эти четыре важных момента.
1. Гидратация после физических упражнений
Первый приоритет питания после тренировки, это заменить потерянную жидкость во время тренировки. В общем, лучший способ определить, сколько пить (воды или спортивного напитка) заключается в следующем:
Взвешивайтесь до и после тренировки и восполняйте потерю жидкости.
Пейте 500-500 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного веса.
2. Питание после тренировки
Важно также потреблять углеводы, такие, как фрукты или сок в течение 15 минут после упражнений, чтобы помочь восстановить гликоген.
Исследования показали, что употребление 0,3-0,6 грамм углеводов на каждые 0,5 кг веса тела в течение двух часов после интенсивной тренировки имеет важное значение для построения адекватных запасов гликогена для дальнейшего обучения.
Ожидание больше, чем два часа, чтобы поесть снижает на 50 процентов запас гликогена в мышцах. Причина этого в том, что потребление углеводов стимулирует выработку инсулина, который помогает производству мышечного гликогена. Тем не менее, углеводы и запасы гликогена влияют на то, достигните ли вы плато.
3. Углеводы и белки ускоряют восстановление
Исследование также показывает, что объединение белка с углеводами в течение тридцати минут после тренировки почти вдвое увеличивает выработку инсулина, что приводит к большему запасу гликогена.
Оптимальное соотношение углеводов и белка для этого эффекта 4: 1 (четыре грамма углеводов на каждый один грамм белка). Употребление большего количества белка, чем предложенное выше количество имеет негативное влияние, потому что это замедляет регидратацию и пополнение гликогена.
Одно исследование показало, что спортсмены, которые заправлялись после тренировки углеводами и белками было на 100 процентов больше гликогена в мышцах, чем те, кто ел только углеводы. Инсулин также самый высокий у тех спортсменов, кто потреблял углеводный и белковый напитки.
4. Количество белка после тренировки
Потребление белка имеет и другие важные преимущества после тренировки. Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, что были повреждены во время интенсивных физических упражнений.
Он также может увеличить поглощение воды из кишечника и улучшить мышечную гидратацию. Аминокислоты в белке также могут стимулировать иммунную систему, делая вас более устойчивыми к простудам и другим инфекциям.
Если вы ищете лучший способ для дозаправки вашего организма после долгой, напряженной тренировки на выносливость, то соотношение 4: 1 углеводов и белков, кажется лучшим выбором. В то время как твердые продукты могут работать так же хорошо, как и спортивные напитки, все-таки напиток легче усваивается, и вы получите максимум пользы за короткое время.