Как избавиться от чувства голода? Что убивает голод

Непривычное чувство голода – неизменный спутник диеты. Строгие ограничения в питании могут вызывать навязчивые неконтролируемые мысли о еде. Как утолить чувство голода без вреда для фигуры? Всегда ли голод сигнализирует о необходимости перекусить?

Почему хочется есть

Чувство голода – сложный малоизученный процесс. Его могут вызвать психологические и физические факторы. Физический голод чаще всего сигнализирует о потребности организма в еде. Иногда это может быть вызвано «пустым» желудком. В этом случае голод заглушит стакан теплой воды. У тех, кто питается строго по режиму, чувство голода возникает «заранее» и сопряжено с выработкой желудочного сока.

Психологический голод – явление более хитрое. Существует мнение, что человечество стало потреблять больше еды по причине многообразия ее вкусов и сочетаний. Мы едим от скуки, на радостях или потому что увидели «вкусную» рекламу. Психологический голод может усиливаться во время стрессов и в любых кризисных для человека ситуациях.

Он особенно нуждается в контроле. Психологический голод не связан с потребностями организма в пище, и регулярное «потакание» аппетиту может привести к лишним килограммам.

Норма или нет?

Во время диеты чувство голода усиливается по многим причинам:

• Калорийность рациона ограничена. Порции уменьшены, а значит, чувство насыщения не всегда достигается.
• Диета является стрессом для организма, и он требует компенсации в виде вкусной еды.
• Включается принцип запрета. Жирные и копченые продукты, сладости и шоколад становятся запретным плодом, а он, как известно, желанен и сладок.

Привыкание к новой системе питания длится от 7 до 20 дней. Постепенно мириться с голодом становится проще, организм привыкает к легкому меню. Здесь главное – выдержать самый трудный адаптационный период.

Важно! Мучительное чувство голода, которое вызывает навязчивые мысли и преследует почти круглосуточно, не является нормой.

Чувство голода обычно усиливается через 2 часа после приема пищи, а также поздно вечером. Поможет легкий перекус или здоровый сон.

Изнурительный патологический голод может быть вызван следующими причинами:

• чрезмерно пониженная калорийность рациона;
• нехватка витаминов и аминокислот;
• сильный психологический стресс;
• физическое истощение организма;
• булимия.

В этом случае следует обратиться к врачу. Коррекция рациона у профессионального диетолога или консультанта по питанию поможет решить проблему и продолжить похудение без стрессов.

Утолить любой ценой

Чтобы утолить чувство голода во время диеты, прежде всего, нужно научиться отличать голод от аппетита. Дело в том, что аппетит не сигнализирует о потребности организма в еде. Чувство связано с желанием побаловать вкусовые рецепторы и насладиться кушаньем. Чтобы распознать «коварный» аппетит, психологи рекомендуют следующую хитрость: забудьте, чего бы вы хотели съесть прямо сейчас. Представьте обычный хлебный сухарь. Если не появилось желание мгновенное скушать его, вы не голодны.

Пить воду

Подавить аппетит можно стаканом теплой воды. Ее нужно выпить медленно, небольшими глотками. Вода заполнит желудок и подарит ощущение сытости на некоторое время.

Обход хитростей маркетологов

Аппетит рискует разыграться от ароматов выпечки и красочных изображений еды. Эту слабость нашего организма активно используют владельцы крупных супермаркетов. Они размещают аппетитные фото и готовят вкуснейшие булочки с корицей прямо в зале для посетителей.

Поэтому, если чувство голода атакует в магазине, нужно максимально быстро завершить покупки. Избежать соблазнов поможет четкий список покупок и полезный обед или ужин перед шоппингом. То же правило действует при походе в кафе, рестораны, а также при посещении фуршетных мероприятий.

Перекус

Перебить аппетит помогут полезные перекусы. Выдержать без еды 4-5 часов от завтрака до обеда или от обеда до ужина крайне сложно.

Легкий перекус решит проблему. Его лучше брать с собой на работу и всегда носить в сумочке на случай незапланированной задержки основного приема пищи. Полезный перекус восполнит дефицит организма в витаминах, минералах и зарядит необходимой энергией для дальнейшей работы.

В зависимости от типа диеты можно выбрать белковый или углеводный перекус. Идеально, если он будет насыщен грубой клетчаткой. Тогда чувство голода отступит надолго.

Что лучше всего подойдет для перекуса:

• яблоко;
• грейпфрут;
• апельсин;
• хлебец или цельнозерновой хлеб;
• сыр низкой жирности;
• любые сырые овощи.

Нельзя позволять себе слишком частые и обильные перекусы. Одного будет вполне достаточно между основными приемами пищи.

Спорт обязателен

Тренировки разгоняют метаболизм, сжигают избыток калорий и придают мышцам привлекательный рельеф. Парадоксально, но физическая нагрузка – хороший способ убрать чувство голода.

Есть еще несколько дополнительных бонусов от тренировок. Во-первых, они занимают пару часов свободного времени и заставляют организм временно не думать о еде. Во-вторых, на тренировках можно найти единомышленников, которые также мечтают о стройной фигуре.

Белок – всему голова

Белковая пища притупляет чувство голода и активизирует процесс сжигания жира. Тщательно следите за тем, достаточно ли белка в диетическом рационе. В противном случае, чувство голода будет преследовать постоянно. В качестве белковой составляющей лучше выбрать нежирное мясо, рыбу и молочные продукты. Отличный помощник в борьбе с голодом – вареные яйца. Они содержат много белка и ценные микроэлементы.

Итак, от желания поесть вполне реально избавиться. Причем обмануть можно как физический, так и психологический голод. Достаточно скорректировать образ жизни и внимательно следить за рационом каждый день.

Не отвлекаться на чувство голода во время диеты помогут еще несколько важных рекомендаций. Собирать всю волю в кулак не придется! Эти советы точно понравятся худеющим:

Выводы

Утолить чувство голода можно с помощью психологических хитростей и грамотно составленного рациона. Правильно подобранное меню и регулярные приемы пищи не позволят голодать. А спорт, интересные хобби и новые знакомства вытеснят навязчивые мысли. Думать о еде? Совершенно нет времени!

Секрет стройной и красивой фигуры – это соблюдение трех основных правил: сбалансированная диета, физические нагрузки и подавление чувства голода. Да, бороться с желанием перекусить бывает очень сложно, но вполне возможно. Главное, знать, какие продукты действительно помогают наладить обмен веществ и притупляют чувство голода.

Аппетит и голод

Что же представляет собой аппетит и голод? Одно ли это и то же? Давайте-ка разберемся. Приведем определения понятий аппетит и голод согласно словарю Ожегова.

Аппетит – желание есть.

Голод – ощущение потребности в еде.

Можно и перепутать верно? Или нет?

С одной стороны, чувство голода и аппетит невозможно разделить. Желание покушать само по себе сложное и преследует несколько целей: первое -восполнить запасы энергии, второе – питательных веществ, третье – получить удовольствие. Когда человек голоден ему хочется не сельдерея, а хорошего сочного стейка, к примеру. При этом съев он все-таки сельдерей удовлетворение не приходит, так как удовольствие не получено, и мы снова мечтаем о стейке хотя не голодны.

С другой стороны, легко уловить разницу ведь по сути аппетит – это наша психология, это лишь желание, которое зачастую возникает, когда мы совершенно сыты. Просто хочется чего – то эдакого. Голод же напротив вполне себе реален, и мы его ощущаем физически. Умение отличать аппетит от голода – лучший способ снизить вес.

Как и почему возникает чувство голода

Употребляя продукты, снижающие чувство голода, человек налаживает работу пищеварительного тракта, освобождает организм от воздействия вредных веществ

«Неаппетитные» продукты призваны безболезненно для нашей стройности осуществить перекус или при полноценном приеме пищи сохранить чувство сытости надолго. Помимо всего прочего налаживается работа пищеварительного тракта, организм освобождается от воздействия вредных веществ и восполняется дефицит полезных микроэлементов.

Среди наиболее эффективных продуктов, подавляющих чувство голода, можно выделить:

Фрукты и овощи – это источник пектина, блокирующего поглощение жира в организме и клетчатки, задерживающей процесс переваривания пищи. Они быстро заполняют желудок, надолго оставляют чувство сытости, не калорийны и долго перевариваются.

• Грейпфрут – снижает уровень инсулина, что позволяет снизить аппетит, улучшает обменные процессы и пищеварение, а большое содержание аскорбиновой кислоты в мякоти позволяет восполнить энергетический запас в организме.
• Ананас – помогает расщепляться и всасываться белкам, благодаря чему быстрее приходит чувство сытости. В этом фрукте практически отсутствуют калории.
• Зеленые яблоки(жесткие) – богаты клетчаткой, соответственно создают длительное ощущение сытости.
• Апельсин, особенно важен для нашего организма, его употребление поднимает жизненный тонус, выводит токсины из организма, благотворно действует на пищеварительный тракт. В нем содержится калий, выводящий из организма воду.
• Бананы выделяются высокой концентрацией калия, железа, пектинов, уникальная способность фрукта впитывать жидкость в желудке, позволяет человеку долго не испытывать чувство голода. Банановые диеты особенно востребованы среди людей, заботящихся о своей фигуре.
• Морковь помогает не только снизить аппетит, но и расщепить уже накопленные жиры.
• Тыква – низкокалорийный овощ, который выводит излишки жидкости и вредных веществ.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох) – содержат легко растворяемую клетчатку и богаты белком.

Листовые овощи благодаря высокому содержанию воды и пищевых волокон помогают быстрому насыщению и создают ощущение полноты в желудке.

• Шпинат – содержит особые вещества тилакоиды, повышающие производство гормона сытости лептина и замедляющие процесс пищеварения.
• Брокколи – благодаря высокому содержанию углеводов, продлевает ощущение сытости.

Творог отличается большим содержанием молочного белка, кальция, который так необходим для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. Употребление творога позволяет восполнить запасы кальция, ускорить обмен веществ в организме.

Горький шоколад богат на витамины группы В1 и В2, железо, калий, магний, кальций, содержит теобромин, стимулирующий нервную и сердечно – сосудистую систему, что так необходимо для людей склонных к депрессивным состояниям, к резким перепадам настроения и утомляемости. Прием шоколада притупляет чувств голода и способствует снижению уровня вредного холестерина, налаживает работу кишечника, эффективен при запорах.

Травы и специи вырабатывают большое количество слизи на внутренней оболочке желудка, которая мешает выработке желудочного сока – рецепторы не могут активно реагировать на поступающую в желудок пищу. Вреда от этого нет, а вот насыщение наступает быстрее, и чувство голода дольше не возникает.

Не только пищевые продукты способны эффективно бороться с лишними килограммами, употребление определенных видов трав и специи позволят разнообразить рацион питания и нормализовать работу пищеварительного тракта. Свою результативность доказали:

• Корень алтея , благодаря большому содержанию слизи, крахмала и пектина, обволакивает желудок, препятствует проникновению жиров, надолго утоляет чувство голода, стимулирует перистальтику, выводит вредные вещества из организма.
• Семена льна активно используются при похудении, улучшают процесс переваривания пищи, оздоравливают кишечник, улучшают состояние печени, способны нормализовать углеводно – жировой обмен в организме.
• Спирулина – это уникальная пищевая добавка с множеством полезных качеств: защищает желудок от воздействия вредных веществ, оставляет ощущение сытости, обладает омолаживающим действием, выводит из организма тяжелые металлы, соли, ускоряет обменные процессы.
• Мята отличается не только приятным ароматом, но и большим содержанием аскорбиновой кислоты, дубильных веществ, глюкозы, рутина и других полезных элементов. Целебные чаи прекрасно справляются с запорами и газообразованиями, оказывают слабительное действие на организм.
• Тмин улучшает переваривание пищи, активизирует обменные процессы.
• Имбирь является настоящим кладезем витаминов, на его основе изготавливают целебные настои, чаи, отвары. Это уникальный продукт, способствующий выведению лишней жидкости из организма, токсинов, холестерина. С его помощью можно быстро и эффективно очистить организм, активизировать его защитные силы.
• Корица способна снижать уровень сахара в крови и как следствие снижать аппетит.

Соблюдая несложные, но эффективные советы, можно быстро избавиться от проблем с пищеварением и сбросить лишний вес:

• Чистая и негазированная вода помогает клеткам получать необходимые полезные вещества из пищи. Если полезные вещества не усваиваются, организм ощущает чувство голода. Полезно выпивать 1 стакан воды за 30 мин до еды. Заметим, что сразу же после еды пить не стоит, иначе чувство голода появится быстрее. Запивать пищу также очень вредно, как минимум при этом вы рискуете съесть гораздо больше положенного.
• Во время приема пищи старайтесь есть медленно тщательно пережевывая. Это поможет насытиться небольшой порцией.
• Голод улетучивается при физической нагрузке, так как в этот момент организму он мешает здраво оценить ситуацию.
• При постоянном желании перекусить исключите нехватку витаминов и микроэлементов.
• Можно выпить полстакана отвара петрушки, мяты, инжира и слив, что поможет забыть о голоде на 1 – 2 часа.
• Мята помогает обмануть организм и перебить чувство голода. Заварите мятный чай, либо вдыхайте пары листьев или эфирного масла мяты.
• Если регулярно употреблять салатную зелень перед основным приемом пищи, то переесть у вас не получится.
• 2 кусочка горького шоколада спасут от чувства голода на 1 – 2 часа, если их медленно рассасывать, а не жевать.
• Если после недавнего приема пищи снова возникло чувство голода, достаточно выпить один стакан кефира, йогурта, можно съесть яблоко, банан, либо приготовить сок из моркови, яблока и кусочка свеклы.
• При ночном аппетите спасут нежирные выпитые за час до отхождения ко сну.

Видео: Как снизить аппетит

Подавить чувство голода – задача не из легких, но при желании и правильном подходе вполне возможно.

Если вы пытаетесь сбросить вес или не хотите поправляться, вам необходимо уметь справляться с чувством голода. Не очень приятно испытывать голод на протяжении всего дня, не зная, как справиться с ним, и при этом не нарушить диету. В данной статье приведены простые методы, которые позволят утолить голод, не набирая вес и соблюдая здоровую диету.

Шаги

Часть 1

Подходящий размер порций

Измеряйте величину порций. Придерживаясь необходимого размера порций, вы избежите переедания и набора лишнего веса.

Употребляйте достаточное количество белков. При ограничении количества калорий или размера порций вы можете испытывать недостаток белков. Это усилит чувство голода и ухудшит ваше самочувствие в течение дня. Достаточное количество белковой пищи утолит ваш голод и обеспечит сжигание жира, а не потерю мышечной массы при похудении.

Перекусывайте. Съев небольшую порцию, вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вы не приглушите его небольшим перекусом, при следующем приеме пищи вам сложнее будет контролировать себя.

Пейте маленькими глотками. Поначалу вам будет непросто придерживаться небольших порций. Попробуйте перед основными приемами пищи и перекусами медленно выпивать какой-либо чистый напиток без сахара. Это поможет вам приглушить голод, и вам легче будет обойтись небольшой порцией.

• Не спеша выпивайте воду, нежирное или обезжиренное молоко, кофе или чай без сахара, либо низкокалорийный спортивный напиток.
• Можно даже выпивать маленькими глотками овощные и низкокалорийные бульоны и протертые супы.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Зарегистрированный диетолог

Клаудия Кэрберри - диетолог в Медицинском университете Арканзаса. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Зарегистрированный диетолог

Действительно ли вы голодны? Клаудия Кэрберри, зарегистрированный диетолог, объясняет: «Многие люди путают голод с жаждой. Пейте достаточно на протяжении дня, чтобы не есть, когда вы на самом деле не голодны».

Убирайте излишки и остатки пищи. Отмерив необходимую порцию, уберите лишние продукты. Это предохранит вас от соблазна доесть их.

• Приготовив блюдо, выложите его на тарелку и спрячьте излишки в холодильник.
• При перекусах также отмеряйте нужное количество пищи. Не ешьте из коробки или пакета, поскольку в этом случае вы не видите, сколько съели, и вам будет очень сложно соблюсти меру.
• Почувствовав, что утолили голод, сразу же освобождайте свою тарелку. Таким образом вы удержитесь от соблазна доесть все после того, как уже утолили свой голод.

1. Приобретите небольшие тарелки и миски. Меньшая посуда визуально увеличит объем ваших блюд. Этот простой психологический прием поможет вам меньше есть.

   • Используйте для основных блюд небольшие тарелки для закусок или салатов.
   • Если у вас нет мелких тарелок и вы пользуетесь обычными, накладывайте в них на 20% меньше.

   Часть 2

   Правильные сочетания продуктов

   1. При каждом основном приеме пищи употребляйте белки и сложные углеводы. Исследования показали, что белковая пища создает чувство сытости в течение более длительного времени, чем пища, состоящая в основном из углеводов. Помимо этого, в цельных зернах, фруктах и овощах содержатся сложные углеводы, пищевые волокна и другие питательные вещества, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

      • Утолить чувство голода без переедания помогут и полезные жиры. Сочетайте белковую пищу со сложными углеводами ИЛИ полезными жирами.
      • К нежирной белковой пище относятся следующие продукты: мясо птицы, нежирная говядина, рыба, моллюски, орехи, чечевица, фасоль и нежирные молочные продукты. Включите эти богатые белком продукты в свой рацион.
      • В такой пище, как ягоды, чечевица, фасоль, цельные зерна (например, овес или коричневый рис) и брокколи, содержится большое количество пищевых волокон и сложных углеводов.
      • Хорошим сочетанием продуктов, богатых белками и сложными углеводами, являются следующие комбинации: английский кекс из цельной пшеницы с нежирным сыром и яичница-болтунья, овсяные хлопья с фруктами и орехами, салат из зелени и сырых овощей, курица-гриль с нежирным гарниром, лепешки из цельной пшеницы с деликатесным мясом, коричневый рис с нежирным сыром и латуком или жареными в масле креветками и овощами.
      • Для перекуса можно использовать следующие сочетания продуктов, богатых белками и сложными углеводами: йогурт с фруктами и гранола из цельных зерен, морковь с хумусом, яблоко с арахисовым маслом, нарезанные сырые овощи с нежирной заправкой и ломтиком сыра.

   2. Избегайте богатой углеводами пищи. В отличие от комбинации белков, углеводов и жиров, продукты, содержащие большое количество углеводов или состоящие в основном из углеводов с малым содержанием белков и жиров обеспечивают относительно кратковременное чувство сытости.

      Отдавайте предпочтение цельной пище, а не переработанным продуктам. Следует как можно больше ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке (даже низкокалорийных). Исследования показали, что подобные продукты приносят лишь кратковременное чувство сытости. Когда вы употребляете эти продукты, вашему организму приходится перерабатывать большое количество отходов для того, чтобы выудить из них полезные питательные вещества. После такой пищи нередко ощущается неудовлетворенность и чувство голода. Чтобы избежать этого, ешьте цельные продукты.

      Выпивайте 1,8 литра жидкости в день. Даже незначительная нехватка жидкости в вашем организме может вызвать чувство голода, которое пройдет после нескольких глотков воды. Чтобы избежать такого обманчивого чувства голода, пейте больше жидкости на протяжении всего дня.

      • Держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли в любой момент утолить жажду. Это поможет вам также контролировать количество потребляемой за день жидкости.
      • Если вам не нравится пить простую воду, вы можете заменить ее диетическим холодным чаем, кофе без сахара, водой с лимоном или другими натуральными добавками.

   Часть 3

   Внимательное отношение к приему пищи

   1. Запишите свое определение голода. Чувствуя голод, сложно ограничиться небольшой порцией или отказаться от перекуса. Однако следует четко представлять себе, что такое настоящий физиологический голод. Помимо этого действительного чувства голода, вы можете ощущать "голод" из-за скуки, стресса или раздражения.

      Ешьте сидя. Старайтесь не перекусывать в автомобиле, во время рабочей встречи или сидя перед телевизором. Сядьте и сосредоточьтесь на пище. Это поможет вам удовлетворяться меньшими порциями.

Продуктовые магазины сейчас так переполнены, что покупателю трудно выбрать: есть немало полезных продуктов, о существовании которых большинство российских потребителей не подозревает. Но при этом многих мучает вопрос: ? Точнее, как при сегодняшнем изобилии суметь питаться так, чтобы и сытыми быть, и здоровье сохранить, и фигуру не испортить?

Путать голод с аппетитом стало «принято». Возможно, людям кажется, что так значительнее: «утолить голод» звучит весомее, чем «справиться с аппетитом», - а в случае пищевого срыва легче оправдаться.

Поэтому уточним: речь идёт о так называемом психологическом голоде, возникающем не из-за реальной потребности в пище, а из-за стрессов , нарушения режима и неправильного образа жизни, но чаще – в силу привычек. Справляться с таким голодом можно без еды, используя настои и чаи из трав по народным рецептам, или современный подход - чудо-таблетки, привлекающие лёгкостью применения. Но способы эти могут быть небезопасны: противопоказания есть и у народных средств, а от таблеток (особенно из стран Азии) пострадало немало любителей «быстрого похудения».

Самым простым и безопасным способом, связанным с определёнными продуктами, хотят пользоваться не все: кому-то они не нравятся (например, овсянка), а кто-то не хочет заменять ими продукты привычные и любимые, но калорийные и неполезные.

Еда, напитки и продукты, утоляющие голод

Пытаясь найти информацию, потребитель нередко сталкивается с не всегда приемлемыми советами, и решимость перейти на «эффективно насыщающие» продукты слабеет.

Так, отлично утоляют голод и приносят огромную пользу здоровью свежие ягоды – в частности, малина . Некоторые источники называют её «выдающимся» продуктом для утоления голода, богатым клетчаткой , витаминами и минералами . Это верно, но то же самое можно сказать о многих других продуктах, более доступных и менее дорогих: в России свежая малина доступна только в сезон, а замороженная зимой стоит недёшево. Однако когда малина есть, утоляйте голод так: чашку малины (подойдёт и ежевика), небольшой банан и чашку нежирного молока смешать в миксере – часа 3-4 будете сыты и довольны.

Настойчиво рекомендуется и авокадо , плодовая культура тёплых стран. Этот плод, по достоинству оцененный ещё древними ацтеками, полезен и уникален, благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот , но его везут издалека, выращивают промышленными способами, а в продажу он часто поступает недозрелым. Стоит 1 кг этих тропических ягод недёшево: чтобы «обязательно включать авокадо в меню», среднему российскому потребителю пришлось бы отказаться от большинства других продуктов. Если вы знаете, где можно покупать качественные, зрелые авокадо с нежной маслянистой мякотью, старайтесь действительно включать плоды в рацион, насколько сможете: небольшой кусочек насыщает на несколько часов, а в сочетании с апельсином или мандарином способствует сжиганию жира.

К счастью, у нас нет недостатка и в других полезных продуктах, помогающих надолго утолять голод.

Свежие овощи и фрукты, в виде салатов, вегетарианских супов, смузи и коктейлей богаты не только витаминами-минералами, но и пищевыми волокнами – клетчаткой. Выбирать можно любые фрукты и овощи; яблоки в этом смысле считаются идеальной едой: в них много пектина, помогающего организму поддерживать нормальный уровень сахара и избегать приступов голода. Заменять яблоки и другие фрукты-овощи соками не стоит: лишённые клетчатки, соки мало способствуют насыщению, но их можно пить «в дополнение» - конечно, без сахара.

Из белковых продуктов предпочтение лучше отдавать яйцам , бобовым и жирной морской рыбе , вроде лососевых.

Съев утром два яйца всмятку, можно не думать о перекусах, хотя 2-й завтрак лучше не пропускать. Более того, некоторые исследования показали: после такого завтрака многие люди в течение дня потребляют на 300-400 ккал меньше, и могут контролировать аппетит до самого вечера. А вот яичница, поджаренная на масле с ветчиной или сосисками, усвоится труднее, зато будет раздражать аппетит: есть захочется уже через час-полтора.

Любые бобовые (кроме зрелых бобов), прекрасно действуют на обмен веществ и насыщают - особенно фасоль и чечевица . Ещё они богаты резистентным (устойчивым, неперевариваемым) крахмалом со свойствами пребиотика, нормализующим уровень сахара в крови и препятствующим развитию многих болезней. Хорошо действуют на пищеварение блюда из бобовых со свежей зеленью , куркумой и тмином .

Давно известно, что красная рыба , богатая ценным белком и ПНЖК, утоляет голод лучше, чем мясо , хотя калорий в ней меньше. Выбирайте жирный лосось , но готовьте его без масла: на гриле, на пару или на открытом огне.

Богаты ПНЖК и орехи , и с голодом они справляются «на отлично». Может показаться, что они слишком калорийны для перекусов, но их не едят в больших количествах: проголодавшись, съешьте горсть фисташек , очищенных грецких орехов или миндаля , и выпейте чашку кефира – прекрасное сочетание.

Овсянка хороша тем, что переваривается медленно, а питательность её высока: энергии получается много, голод отступает надолго, а пищеварение и обмен веществ улучшаются, благодаря большому количеству клетчатки. Сочетая овсянку с овощами, фруктами, орехами и сливками , вы даёте организму почти всё, что требуется для работоспособности и хорошего самочувствия . К этой же категории можно отнести и хрустящие диетические хлебцы из цельного зерна. Хороший перекус: пара хлебцев с кусочком адыгейского сыра и чашкой зелёного чая с 1 ч.л. мёда – множество аминокислот, антиоксидантов и других биоактивных веществ.

Агар-агар – вещество, получаемое из бурых и красных водорослей, тоже может показаться недешёвым: 100 г – 300-400 р., но в день достаточно употреблять 1 г, чтобы избавиться от чувства голода. Растворите порошок в 1/2 стакана тёплой воды, добавьте столько же фруктового сока и выпейте: о еде не будете думать несколько часов. В желудке агар-агар разбухает, способствует очищению ЖКТ от токсинов и предотвращает запоры . Хорошо добавлять порошок в овощной суп и фруктовый десерт.

Порой голод возникает совсем не по физиологическим причинам. Желание перекусить может посетить вас в самый неподходящий момент, по привычке или под влиянием стресса. Давайте рассмотрим основные причины возникновения голода и проанализируем, как от него избавиться.

Причины навязчивого чувства голода.

Чтобы узнать, как избавиться от постоянного чувства голода, в первую очередь стоит обратить внимание на его причины. Навязчивое чувство голода может появиться по нескольким причинам:

Нарушение режима питания.

Чтобы правильно питаться, нужно придерживаться следующей схемы: между тремя основными приемами пищи обязательно должно быть два перекуса. Ужинать лучше всего за 3-4 часа до отхода ко сну.

Нарушение питьевого режима.

Дневная норма потребления жидкости для взрослого человека - 2 литра в день. Когда у человека нет привычки пить между приемами пищи воду, жажда может маскироваться под голод.

Несбалансированный рацион.

Умственное напряжение.

Для работы мозга необходимо много энергии, поэтому во время напряженной умственной работы нужно повышать уровень глюкозы. Лучшая пища для ума - продукты с высоким содержанием крахмала, такие как кукуруза, крупы, картофель, хлеб.

Сон меньше 8 часов в сутки.

При нарушении режима сна организм перестает вырабатывать в нужном количестве лептин - гормон, отвечающий за энергетический обмен. Ваше тело стремится восполнить необходимую энергию за счет быстрых углеводов - конфет, выпечки, сладких напитков.

Привычки и образ жизни.

Часто желание что-нибудь пожевать возникает по привычке. К примеру, многие едят перед телевизором, компьютером, ужинают за компанию или от скуки. На пищевые привычки влияет малоподвижный образ жизни и постоянные стрессовые ситуации.

Симптом заболеваний .

Порой постоянное чувство голода вызвано болезнью - язвой желудка, гастритом, сахарным диабетом.

Эффективные способы избавления от чувства голода

1. Следите за режимом.

Есть нужно небольшими порциями несколько раз в день, избегая больших промежутков между приемами пищи. Если не получается поесть вовремя, лучше устроить себе полезный перекус.

Разделите ваш ежедневный рацион на маленькие порции. Не торопитесь. Ешьте медленно, тщательно пережевывая.

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Чувство голода и жажду легко перепутать, к тому же теплая вода позволит обмануть рецепторы желудка, и вы съедите гораздо меньше, чем планировали.

2. Соблюдайте режим дня.

Здоровый сон помогает выработке "гормона сытости". Зарядка и водные процедуры отвлекут от навязчивого желания поесть. Со временем организм привыкнет к каждой из составляющих режима, и приступы навязчивого голода прекратятся.

3. Следите за рационом.

Достаточно ли в рационе овощей? Добавьте листовые овощи - салат латук, сельдерей, шпинат, китайскую капусту. В них содержится много витаминов и клетчатки, что позволяет насытиться на долгое время.

Ведите пищевой дневник. Он помогает следить за количеством овощей и фруктов, а также отучает от привычки перекусывать сладостями.

4. Не заедайте стресс и не ешьте из привычки.

Задумайтесь, имеет ли ваш голод физиологическую причину, или же он носит эмоциональный характер. Расслабьтесь и займитесь интересным делом. Как только вы отвлечетесь, чувство голода постепенно исчезнет. Займитесь спортом, устраивайте прогулки на свежем воздухе.

5. Не покупайте выпечку, сладости и другие калорийные продукты.

Если хранить в доме вредные продукты, велик соблазн к ним притронуться. Вместо конфет восполнить дефицит глюкозы помогут сухофрукты, мед, крупы и свежие овощи.

6. Больше двигайтесь.

Чаще устраивайте прогулки, занимайтесь спортом. Активное движение притупляет голод и повышает настроение.

7. Проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода.

Диетологи советуют разделить день на 3 основных приема пищи, а между ними делать небольшой перекус. Но не каждый продукт справится с утолением голода до основной трапезы.

Лучшее время для второго завтрака - полдень, а для полдника - в 5-6 вечера. Для перекуса стоит выбирать легкие, но сытные продукты, например, несладкий йогурт, фрукты или ягоды. Не стоит пить на голодный желудок сок или смузи, поскольку они повышают уровень глюкозы в крови. Лучше оставить сладости на десерт после основного приема пищи.

Рассмотрим, какие продукты можно использовать в качестве перекуса:

Однопроцентный кефир. Его можно употреблять в любых количествах без вреда для фигуры. Быстро усваивается и помогает надолго забыть о голоде.

Фрукты, к примеру, яблоки и груши. Дарят чувство насыщения и заряд бодрости.

Салаты из свежих овощей насытят организм витаминами и клетчаткой.

Белковые продукты, например, вареные яйца, творог, нежирный сыр.

Цельнозерновой хлеб и легкие бутерброды.

Орехи и сухофрукты. Улучшают память и работу мозга, удобно носить с собой.

Лекарственные препараты, подавляющие аппетит.

Теперь рассмотрим, как избавиться от постоянного чувства голода при помощи лекарственных средств.

Есть две группы таблеток, которые помогают умерить аппетит. Первая группа содержит вещества, придающие бодрость. Принимать такие лекарственные средства нужно с осторожностью, поскольку они вызывают неприятные побочные эффекты - нарушения сна, вялость, бессонница, проблемы с желудком.

Вторая группа представлена препаратами, которые содержат адсорбенты - гидрогель и целлюлозу. Попадая в желудок, они впитывают воду и заполняют пространство, создавая иллюзию сытости.

Ниже представлены препараты, наиболее распространенные на российском рынке.

Микрокристаллическая целлюлоза

Это полностью натуральный препарат, состоящий из прессованной целлюлозы. Таблетки нужно принимать по несколько штук сразу и запивать большим количеством воды. В желудке целлюлоза разбухает и создает ощущение сытости. Кроме того, препарат - хороший адсорбент, его можно использовать при отравлениях и для чистки желудочно-кишечного тракта.

Турбослим.

Это комплекс биологически активных добавок, принимаемых во время еды. Схема приема включает два препарата. Турбослим День содержит кофеин и цитрусовые, он насыщает организм энергией. В состав Турбослим Ночь входит мелисса, а также сена, обладающая легким слабительным эффектом. Эффект достигается при длительном применении.

Редуксин.

Сильнодействующее лекарство, применяемое для борьбы с ожирением. Подавляет аппетит и помогает бороться с привычкой постоянно перекусывать. Ускоряет обмен веществ, очищает организм. Противопоказан людям с болезнями сердца, почек, печени.

Гарциния.

Этот препарат содержит гидроксилимонную кислоту из плодов гарцинии камбоджийской. Гарциния снижает аппетит, подавляет чувство голода. Кроме кислоты содержит витамин С, экстракт фукуса, витамин В6 и хром. Препарат противопоказан при беременности, заболеваниях поджелудочной железы, печени и почек.

Домашние средства для снижения аппетита.

Помимо лекарственных средств, существуют проверенные народные средства снижения аппетита.

Возьмите пучок петрушки, залейте литром воды, поставьте на медленный огонь. Отвар должен кипеть 10-15 минут. Остывший напиток нужно разделить на два приема и выпить в течение дня. Рекомендуется принимать отвар около двух недель.

Влейте 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакан кипяченой воды и выпейте на голодный желудок.

Перед каждым приемом пищи пейте чайную ложку льняного масла.

Сделайте чесночный настой (3 тертых зубчика на стакан воды) и принимайте его по столовой ложке на голодный желудок.

Отварите в 200 мл кипятка зелень сельдерея, разбавьте процеженный отвар водой и выпейте за день в три приема.

Приготовьте 400 мл настоя шалфея. Пейте небольшими порциями в течение дня.

Залейте 10 грамм кукурузных рылец стаканом воды, затем поставьте на огонь и варите около 20 минут. Пейте отвар по столовой ложке во время еды.