Питание фигуристов — правильный рацион и меню для спортсменов на льду. Диеты звёзд. Секреты питания фигуристок: Медведева, Загитова, Липницкая Правила питания фигуристов

Существует расхожее, что фигуристки постоянно ограничивают себя в питании, чтобы быть в форме. Правда ли это?

На самом деле страшных историй и слухов, какие, например, ходят о мире гимнастики, в фигурном катании нет. Хотя ограничения, разумеется, существуют — все же речь идет о профессиональном спорте. Но послушаем все-таки самих спортсменов.

ДИЕТА — ЦЕЛАЯ НАУКА

— Это целая наука. Последние год-полтора стараюсь как можно более ответственно подходить к своему телу. Сейчас уже не получится поесть после шести вечера, как раньше», – говорила двукратная чемпионка мира и двукратный серебряный призер Пхенчхана-2018 Евгения Медведева за месяц до своего 18-летия.

— Тортики и пирожные? Я к ним равнодушна. Не потому, что нельзя, – просто не люблю все эти масляные кремы и приторную глазурь. Но это не значит, что я такая правильная. Существует ведь еще молочный шоколад – ем его почти каждый день, хоть и по чуть-чуть, – рассказывала россиянка в интервью журналу Tatler в мае 2017-го. Кстати, в том же тексте корреспондент заметил, что в перерыве между тренировками Медведева проглотила свинину с гречкой – калории и белки еще никто не отменял.

A post shared by (@victoria_sinitsina) on Sep 23, 2018 at 9:43am PDT

– Что вообще никогда нельзя есть?

– Первое, от чего я отказалась, это от фразы, которую вы только что произнесли – «никогда нельзя есть». Эти слова убивают меня, от них я хочу есть еще больше. Об этом «никогда» и думать нельзя.

Марина мне говорила так: «Хочешь картошку фри? Съешь одну палочку. Хочешь шоколад? Отломи квадратик и съешь». Если что-то запретить навеки, у меня будет срыв. На самом деле я не ограничила себя кардинально в чем-то, просто стала питаться редко и понемножку, – сказала Синицина.

Соревнования фигуристов убеждают нас - этот вид спорта налагает совершенно особые требования на рацион питания. Согласитесь, фигурист с лишним весом вряд ли сможет справиться со сложными кульбитами. При этом и выдержать сумасшедшие нагрузки без должной подпитки совершенно невозможно. Давайте узнаем, что собой представляет диета фигуристов, а также выясним, пригодятся ли ее рекомендации общей массе людей.

Рацион диеты фигуристов

Именитые тренеры уверены - лишний вес у спортсменов возникает не из-за обильного питания, а благодаря неправильному распределению питательных элементов. К примеру, тренировки на выносливость требуют употребления углеводной пищи, а на наращивание мышц - белковой. А вот интенсивные занятия по развитию гибкости немыслимы без жидкого рациона.

Фигурное катание - это своего рода комбинация вышеназванных тренировок. Спортсмены должны употреблять сложные углеводы. Их можно получить из каш, макаронных изделий и фруктов (например, из бананов). Белковая пища для фигуристов тоже крайне важна. В рационе должны присутствовать нежирные сорта мяса, а также рыба, молочные продукты и яйца. Данный вид спорта требует выполнения большого количества технической работы, а стало быть, в меню стоит ввести кальций - он укрепляет костную ткань и усиливает проводимость нервных импульсов к мышцам. Этот элемент содержится в орехах и молочных продуктах.

Огромную роль играет режим питания. Спортсмен должен принимать пищу за пару часов до тренировки и не позже, иначе процесс пищеварения заберет часть энергии, не позволяя раскрыть свой потенциал в полной мере. Также крайне важно следить за тем, чтобы не было поздних трапез (ужинать лучше за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться).

Питание фигуристов во многом зависит от периода подготовки, возраста, физических данных, а также от направленности тренировочного процесса. Диета фигуристов, таким образом, всегда составляется индивидуально.

Как худеют знаменитые фигуристы?

Далеко не всегда фигуристам удается удержать баланс и это подталкивает их к использованию разнообразных диет. Предлагаем вам узнать, как худеют наши кумиры.

Знаменитый олимпийский чемпион Алек¬сей Ягудин достаточно часто прибегает к . Спортсмен предлагает нам следующее меню:

• Завтрак: тертое яблоко, перемешанное с 200 мл нежирного йогурта и 1 ст.л. овсяных хлопьев
• Второй завтрак: большое зеленое яблоко
• Обед: салат из яблок и листового салата, заправленный оливковым маслом и слегка разбавленным яблочным уксусом
• Полдник: большое зеленое яблоко
• Ужин: яблоко, нарезанное ломтиками и политое лимонным соком, а также кусочек нежирного твердого сыра

При сильном чувстве голода не возбраняется перекусить печеным яблоком.

Помимо такой диеты можно практиковать разгрузочные дни на яблоках (1.5 кг): 2 раза в неделю, если необходимо похудеть или 2 раза в месяц - если требуется просто поддержать вес на нужном уровне.

Евгений Плющенко предпочитает питаться максимально разнообразно, урезая лишь величину порций. А вот призер Олимпийских игр Ирина Слуцкая в экстренных случаях налегает лишь на капусту и яблоки. Если же ей просто предстоят соревнования, то Ирина переходит на рацион, включающий постные каши, а также овощные и фруктовые салаты.

Как видите - фигуристы мало чем отличаются от нас, простых смертных. Они также следят за своим рационом и сидят на разнообразных диетах.

Добиться успехов в фигурном катании при лишнем весе невозможно. Но специфика этого вида спорта требует огромного количества энергии, поэтому сбалансированное и полноценное питание для спортсменов необходимо.

Как же питаются фигуристы? Есть ли у них специальная диета и что входит в ее состав?

Организация диеты фигуристов

По мнению тренеров, работающих с фигуристами, лишние килограммы появляются из-за неправильного распределения питательных веществ. Фигурист должен быть не только физически вынослив, обладать хорошо развитой мускулатурой, но и быть гибким, пластичным.

Углеводы для выносливости фигуристы получают, благодаря фруктам, овощам, крупам и макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы. Белки дают силу мышцам. Они содержатся в постных сортах рыбы, мясе и птицы, нежирных кисломолочных и молочных продуктах. Жидкий рацион поддерживает гибкость тела, а продукты с высоким содержанием кальция укрепляет костную ткань, и стимулируют проводимость нервных импульсов. Поэтому в питание спортсменов обязательно включаются супы, орехи и молочные продукты.

Состав питания и его количество, безусловно, важны. Но не меньшее значение имеет режим приема пищи. Фигуристы принимают пищу часто, но маленькими порциями, причем по требованию тренеров время обеда должно быть за два часа до начала тренировки, чтобы пищеварение не мешало занятиям. Для каждого спортсмена диета составляется индивидуально, с учетом пола, возраста, направленности тренировочного процесса и другими факторами.

И все же бывают случаи, когда перед выступлением вес спортсмена превышает допустимые значения. В этом случае используют экстремальную диету, которая, конечно, не одобряется ни тренерами, ни профессиональными диетологами. Однако она очень эффективна.

Встав после сна с кровати, надо выпить 250 мл минеральной воды. Она должны быть без газа.
На завтрак разрешается съесть два стакана чистых отрубей. В них можно добавлять ламинарии. Выпить 500 мл зеленого чая без сахара.
Меню второго завтрака состоит только из двух зеленых яблок.
Обед состоит из двух ржаных сухариков, 250 мл кефира, только обезжиренного.
До полдника можно перекусить большим апельсином и 100 граммами нежирного творога.
Меню полдника состоит из четырех зерновых хлебцев (лучше гречневых), 250 мл черного чая без сахара.
До ужина можно перекусить 100 граммами нежирного творога.
Ужин может состоять из 100 граммов отварной говядины или белого мяса птицы или двух отварных яиц.

За две-три недели такой диеты можно избавиться от 15-20 килограммов лишнего веса, но его быстрая потеря может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому лучше проявлять благоразумие и худеть постепенно.

В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.

Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.

Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)

Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в - на 42,3-62,3%, в - на 63-85,2%, в - на 44-49,1%.

Недостаток в рационе основных пищевых веществ ( , ) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как , и (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.

Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)

Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов
Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)

При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.

Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.

По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:

• уменьшение энергоценностй суточного рациона;
• недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток - и );
• недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
• недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
• недостаточное содержание .

и как следствие:

• недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
• дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, и т.д.).

По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.

Алгоритм составления рационов питания фигуристов

Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.

• Расчет среднесуточных с целью определения энергетической ценности рациона.

• Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.

• Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.

• Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).

• Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.

Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион ШШ-2) дан в приложении 14.

Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов

По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как , ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.

Принципы питания для снижения массы тела :

• Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).

• Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).

• В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.

• Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.

• Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).

• Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.

• Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).

• Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.

• Поддерживать кратность приемов пищи - не менее 4-5 раз в день.

• Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом - 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином - 1/3 соответственно).

• Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).

• Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.

• Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

• Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

• Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.

Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.

Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней

Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.

Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой - чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.

При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.

При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) - мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).

Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.

Приложение 14 Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов

День 1-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша геркулесовая молочная
Омлет натуральный из двух яиц
Булочка сдобная
Фрукты (персики)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Салат оливье
Суп куриный с вермишелью
Пюре картофельное
Фрукты (груши)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сырок творожный
Смесь «Тропическая»
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Морковь тертая с сахаром
Каша гречневая рассыпчатая
Фрукты (яблоки)
Мед пчелиный
ВСЕГО

Продуктовый набор № 1 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): сосиски
	Яйцо (диетическое)
	Масло растительное (подсолнечное, кукурузное и др.)
	Молоко (цельное)
	Молочные продукты:
	творог н/ж
	Картофель
	Крупы, мука: хлопья Геркулес
	вермишель
	лук репчатый/порей
	петрушка/укроп
	огурцы свежие/соленые
	горошек (консервы)
	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	Фрукты консервированные
	Сухофрукты(курага, изюм, чернослив)
	Орехи(грецкие, миндаль, кешью, фундук)
	Варенье, джем, повидло: джем
	Хлеб ржаной/пшеничный

День 2-й, меню

Наименование блюда	готового блюда, г	Химический состав
				Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша рисовая молочная
Бутерброд с колбасой п/к
Блины с творогом
Молоко сгущенное
Фрукты (яблоки)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Свежая капуста с зеленью
Суп фасолевый на м/к бульоне
Мясной рулет, фарширов. яйцом
Каша гречневая рассыпчатая
Компот из с/фруктов
Фрукты (нектарины)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Смесь «Тропическая»
Сдоба с медом
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Пюре картофельное
Икра кабачковая
Кукуруза (консервы)
Фрукты (груши)
ВСЕГО

Продуктовый набор № 2 (калорийность - 3500 ккал)

	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): колбаса п/к
	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
	Птица (куры, индейка, цыплята)
	Яйцо (диетическое)
	Масло сливочное, в том числе топленое
	Молоко (цельное)
	Молочные продукты:
	творог н/ж
	молоко сгущенное
	Картофель
	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	икра кабачковая
	лук репчатый/порей
	петрушка/укроп
	огурцы свежие
	кукуруза (консервы)
	капуста б/к
	нектарины
	Фрукты консервированные
	Соки фруктовые/минеральная вода
	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
	Варенье, джем, повидло
	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба
	Хлеб ржаной/пшеничный

День 3-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
				Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Какао с молоком
Каша гречневая молочная
Бутерброд с сыром
Яйцо вареное
Булочка с джемом
"Фрукты (груши)
ВСЕГО
ОБЕД
Винегрет с рыбой (консервы)
Свежая капуста с зеленью
Суп рассольник на кур. бульоне
Макароны по-флотски
Компот из св. яблок
Фрукты (киви)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Миндаль в йогурте
Сдоба с шоколадом
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Биточки с рисом
Морковь по-корейски
Салат оливье
Фрукты (яблоки)
ВСЕГО

Продуктовый набор № 3 (калорийность - 3500 ккал)

	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)
	Птица (куры, индейка, цыплята)
	Яйцо (диетическое)
	Масло сливочное, в том числе топленое
	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
	Молоко (цельное)
	Молочные продукты:
	творог н/ж
	молоко сгущенное
	Картофель
	макароны
	перловая
	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	лук репчатый/порей
	петрушка/укроп
	огурцы соленые
	горошек (консервы)
	капуста б/к
	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	Фрукты консервированные
	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
	Соки фруктовые/минеральная вода
	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
	Варенье, джем, повидло
	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
	Хлеб ржаной/пшеничный

День 4-й, меню

0 0 2306

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
				Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша пшенная молочная

Легендарной фигуристке и олимпийской чемпионке уже 39, но ее форма по-прежнему выше всех похвал. В чем дело? В том, что Татьяна — просто очень красивая женщина?

Или все дело в любви к работе, которая влияет на фигуру? Наверное, правда где-то посередине. Безусловно, Навка – пример, подражать которому стремятся многие.

Но во время выступления на шоу «Ледниковый период», которое состоялось вскоре после рождения дочери, Татьяна едва не плакала – так скучала по арене… Сейчас ее спортивная карьера завершена, но впереди еще много высот, так что есть повод побороться за фигуру!

Спорт строгого режима

Жизнь спортсменов мало похожа на дни людей, ведущих здоровый образ жизни. «Профессиональный спорт – это колоссальные, я бы даже сказала, каторжные нагрузки », – говорит Татьяна. А для фигурного катания, в отличие от многих других видов спорта (например, биатлона), вес принципиально важен. Гимнастки контролируют свою массу тела буквально до грамма.

Даже «в отставке» Татьяна Навка сохраняет потрясающую стройность!

Вслучае «перебора» они упорно работают, чтобы избавиться от лишнего. Промахов карьера не прощает. Чтобы реализовать себя в спорте, Татьяна контролирует свой вес с подросткового периода. Именно тогда, во время «гормональных бурь», она округлилась и поправилась. Чтобы избавиться от них, Татьяна села на диету. И, можно сказать, придерживается ее до сих пор.

Меню фигуристки

Татьяна Навка контролирует свое питание, но делает это без фанатизма. Свою склонность к стройности она объясняет генетической предрасположенностью, считает везением и называет себя исключением из правил. Так, если фигуристка голодна, она запросто может поужинать большим куском мяса. Да и от сладкого – тортов, конфет и пирожных – не отказывается, если вдруг очень захочется.

Правда, такое желание возникает у Навки нечасто. Она считает, что если сознательно отказываться от каких-то продуктов, со временем организм перестает их требовать. Сама Татьяна – хорошее тому доказательство. Сладкоежка в прошлом, она научилась «договариваться» со своим телом и смогла отказаться от быстрых углеводов – врагов красивой фигуры.

Примерное меню Татьяны Навки

• Завтрак: йогурт или кефир, небольшая чашка заварного кофе (легкий вариант меню). Если на день запланировано много дел, фигуристка добавляет к утренней трапезе медленных углеводов – кашу и свежие фрукты.
• Обед: жидкое блюдо – бульон, суп или борщ; большая порция салата из любых овощей, приправленного 1 ст.л. нерафинированного оливкового масла.
• Ужин: белковое блюдо. Это могут быть рыба или морепродукты, или же мясо. Его можно готовить на пару, а изредка даже жарить. В качестве гарнира хороша клетчатка – сырые или приготовленные любым способом овощи.
• Перед сном: можно позволить себе яблоко (лучше зеленое – в нем меньше сахара), йогурт без наполнителя или кефир.
• Питьевой режим: дневная норма жидкости – не менее 2 л чистой негазированной воды.

Как любая другая женщина, Татьяна Навка бывает недовольна своей физической формой. Но никаких особых секретов похудения у нее нет — Татьяна говорит, что облегчает меню и подключает более интенсивные тренировки. В такие периоды рацион фигуристки состоит из низкокалорийных блюд, максимально легких салатов и натуральных соков.

Навка считает, что в деле похудения далеко не последнюю роль играет психологический фактор. Сама она в такие минуты вспоминает высказывание Фаины Раневской о том, что худеющим стоит есть голыми и перед зеркалом. «Когда вы видите свои лишние килограммы, запихнуть в себя хоть что-нибудь – не такая легкая задача », – делится опытом фигуристка.

Физические нагрузки

Любой фитнес-тренер подтвердит: хорошая фигура – это на 80% правильное питание. Но если речь идет о профессиональном спортсмене, стоит учитывать и другие факторы. Случай Татьяны Навки именно такой. Организм человека, который занимается спортом на профессиональном уровне, работает особенным образом. У спортсменов ускоренный метаболизм, поэтому поправиться им сложнее, чем обычным людям.

Кроме правильного питания, Татьяна Навка ценит физические нагрузки

Кроме того, постоянные тренировки обеспечивают огромный расход калорий – лишнее просто не успевает накапливаться. Так происходит даже у спортсменов, которые, как Навка, заканчивают профессиональную карьеру. Они тренируют других, снимаются в спортивных проектах, дают мастер-классы и т. п. Впрочем, сама Татьяна считает, что непрофессионалу такие нагрузки не нужны. Она заявляет:

«Можно добиться потрясающих результатов, просто регулярно занимаясь, например, фитнесом. Достаточно посещать зал три раза в неделю. Ну и ограничивать себя в еде».

Фигуристка считает фитнес универсальным средством для всех худеющих и рекомендует использовать его вместо любых диет. «Спорт – это лучшее лекарство от всех болезней », – утверждает она. Навка и сама активно пользуется своим советом. Она очень рада, что прямо в ее доме есть фитнес-клуб – у фигуристки есть возможность заниматься, когда ей удобно, и не пропускать тренировки.

А еще Татьяна старается вести активный образ жизни. Оставив профессиональную карьеру, Навка не забыла о коньках — только теперь она берет их не на арену, а на открытый воздух. Фигуристка вместе с друзьями любит покататься на озере в парке или на катке прямо в центре Москвы – на Красной площади. Кроме того, чемпионка любит экстремальный отдых: горные лыжи зимой, водные летом.

В списке ее фаворитов также теннис. Спортсменка признается, что в первое время после окончания карьеры очень скучала по тренировкам. Но вскоре это чувство прошло и сменилось другим – настоящим удовольствием от движения и общения с близкими людьми. Хорошо, что они всегда готовы разделить ее активные увлечения.

1. Питайтесь правильно . Овощи, салаты, рыба и йогурт обязательно должны быть в меню. Но не исключайте из рациона гастрономические радости; если переберете лишнего, поработайте больше в спортзале.
2. Откажитесь от курения. Нет ничего хуже — ни для здоровья, ни для красоты. Вместе с тем, следите за режимом дня и обеспечивайте организму полноценный отдых. Этому правилу Татьяна следует неукоснительно.
3. Не пропускайте тренировки. Чем активнее ваш образ жизни, тем лучше он отражается на вашей внешности и здоровье.